ورزش با الگوی فلکسیون (خم شدن به سمت شکم) یا ورزش‌های ویلیامز برای موارد زیر توصیه می‌شود:
- درافراد مسن‌تر از ۵۰ سال
- وقتی درد و یا سوزش و گزگز به دیستال زانو (ران و ساق پاها) منتشر می شود.
- وقتی علائم و نشانه های فشار بر روی ریشه عصبی و یا لنگش نورولوژیک (انتشار درد در مسیر عصب به دنبال فعالیت های خاص) وجود دارد.
- وقتی علائم با اکستانسیون کمر ( به عقب خم شدن) ایجاد، تشدید و یا به لگن و یا ران منتشر می شود.
- وقتی علائم با فلکسیون کمر (به جلو خم شدن) تخفیف میابد.
حرکت ورزشی شماره یک:
برروی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون اینکه پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
حرکت ورزشی شماره دو:
به پشت دراز بکشید به‌طوری‌که زانوها خم و کف پای دیگر کاملا روی زمین باشد. با استفاده از هردو دست زانو را خم کرده و به سینه فشار دهید و به مدت 15 الی 39 ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را روی پای مقابل انجام دهید. سپس با هر دو پا . این حرکت را 2 الی 3 بار صبح و یک بار شب انجام دهید.
حرکت ورزشی شماره سه:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید که بدن به صورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. چشمها به سمت جلو نگاه کنند و پاها به صورت کامل بر روی زمین باشند. حالا به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پائین رفته و مجددا به آرامی به سمت بالا برگردید. در ابتدا سعی کنید که میزان زاویه خم شدگی زانو حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و به تدریج مقدار زاویه خم شدن زانو را افزایش دهید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در طول روز تکرار کنید.
حرکت ورزشی شماره چهار:
وضعیی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۵ ثانیه حرکت را نگه داشته و ۱۰ الی ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
حرکت ورزشی شماره پنج:
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاها را روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند. زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. 5 تا 10 ثانیه در همان حالت ثابت بمانید. سپس به حالت اولیه برگشته و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید. هر حرکت را 2 الی 3 مرتبه تکرار کنید. صبح‌ها و شب‌ها این حرکت را انجام دهید.
حرکت ورزشی شماره شش:
به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کرده و کف پاها، کاملا روی زمین باشد. شانه ها و سر باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کرده و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. هر روز 5 بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز افزایش دهید.
حرکت ورزشی شماره هفت:
بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این تمرین را تا 5 مرتبه و دو مرتبه در طی روز انجام دهید.
